Qué comer para ganar músculo
Lo primero es dejar las cosas claras: No hay un alimento mágico que pueda darte instantáneamente un trasero elevado o una espalda tonificada. Cuando comemos algo, no llega a partes específicas de nuestro cuerpo – pero Melissa Nieves, RD, nos asegura que una buena nutrición es la piedra angular de cualquier objetivo de fitness.
“Una dieta equilibrada es una parte de la ecuación y el entrenamiento de fuerza es la otra”, dice Nieves. “Cuando nos centramos en estas dos áreas de nuestra salud, poco a poco veremos resultados sostenibles. No podemos tener unos músculos fuertes y sanos sin trabajarlos regularmente. Así que para tener unos glúteos más fuertes, sigue haciendo esas sentadillas y recuerda obtener los nutrientes necesarios.”
Tu dieta desempeña un papel importante en la construcción de masa muscular, y la proteína es el alimento rey de los músculos. El cuerpo la descompone en aminoácidos que utiliza para construir músculo, según Harvard Health Publishing.
Los datos actuales sugieren que la ingesta diaria de proteínas en la dieta necesaria para apoyar la adaptación metabólica, la reparación y la remodelación (y para el recambio de proteínas) oscila entre 1,2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal para los atletas y los que hacen entrenamiento de resistencia, según un informe de marzo de 2016 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Para una persona activa que pesa 150 libras, esto se traduce en comer entre 80 y 136 gramos de proteína al día.
Muslos más gruesos comida
El tamaño y la forma de los glúteos están determinados por el tamaño y la forma de tres músculos conocidos como glúteos. El entrenamiento de fuerza (sentadillas, estocadas, etc.) tiene un efecto sobre el crecimiento de estos músculos, pero sólo cuando se combina con una nutrición adecuada.
Básicamente, el crecimiento muscular sólo puede producirse si la síntesis de proteínas musculares supera la degradación de las mismas. Esto se denomina equilibrio proteico muscular positivo. El entrenamiento de fuerza mejora el balance proteico muscular, pero, en ausencia de una ingesta adecuada de proteínas, el balance sigue siendo negativo. Por lo tanto, hay que consumir suficientes proteínas si se quiere construir músculo.
La ración dietética recomendada (RDA) actual de proteínas es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día para los adultos sedentarios. Esto supone 56 gramos al día para los hombres y 46 gramos para las mujeres. Sin embargo, estas cifras pueden variar en función de varios factores, como el nivel de actividad, la edad y el estado de salud general. Los atletas de fuerza, por ejemplo, pueden necesitar hasta 1,6 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. ¡Esto significa que una persona de 150 libras que hace un entrenamiento de fuerza regular puede necesitar consumir más de 100 gramos de proteína cada día!
Las mejores comidas proteicas
Tal vez te suceda a ti también, post tras post te recuerdan, en toda tu línea de tiempo de Instagram o página de exploración – chicas en pantalones cortos ajustados de motorista o de gimnasio con botines redondos y altos que viven la buena vida, diciéndote que hagas 100 sentadillas al día para parecerte a ellas, hmmm bien. Pero espera, ¿has pensado alguna vez que un botín turgente podría ser también el resultado de los alimentos que comes? Si es así, ¿qué alimentos te ayudan a ponerte grueso? Te sorprenderá descubrir que los alimentos para tener un trasero respingón han estado en tu despensa y nevera todo el tiempo.
Desde principios de la década de 2010 -y gracias a algunas populares estrellas de la telerrealidad- tener un trasero más grande y alto ha seguido ganando popularidad. Hashtags como #thick, #slimthick se han apoderado de nuestros timelines, y honestamente todos deseamos poder conseguir ese aspecto.
La buena noticia es que no tienes que romper el banco o vender tu alma para pagar a un cirujano para que te haga un levantamiento de glúteos brasileño (BBL), una liposucción y una transferencia de grasa a los muslos como única opción para lograr este aspecto tan deseable. Conseguir unos glúteos más grandes y alegres, así como unos muslos más gruesos, es algo que puede hacerse fácilmente en casa.
Alimentos más proteicos
Estos batidos están repletos de proteínas para la construcción de músculos, perfectos para la zona de los glúteos y también si quieres construir una figura esbelta y gruesa. Aquí tienes un consejo ninja para añadir algo de proteína de suero natural a tu batido de proteínas, añade el líquido que se acumula en la parte superior de la crema agria o el yogur para realmente añadir algo de umph a tu batido para construir el trasero.
Porque… porque… los batidos de proteínas pueden ayudar de varias maneras. Un buen batido de proteínas puede ayudar a tu objetivo de disminuir la grasa corporal, pero también a construir un músculo limpio y saludable en la zona de los glúteos. ¡Tomar batidos puede ayudar con ambos objetivos para su cuerpo de tener ese perfecto botín de melocotón!
La proteína en sí misma no le hace grueso. Sin embargo, la proteína es puede ser un componente clave para la construcción de volumen limpio que es más o menos su objetivo cuando usted está tratando de conseguir “grueso” es construir el músculo en los glúteos y / o área de los muslos. La proteína ayuda en este sentido, ayudándote a mantener el músculo magro que necesitas para cimentar tu “figura gruesa”.