Valor nutricional de los guisantes por 100 g
Los alimentos de este subgrupo incluyen las alubias (alubias rojas, alubias pintas, alubias blancas, alubias negras, alubias de lima, habas), los guisantes secos (garbanzos, guisantes de ojo negro, guisantes de paloma, guisantes partidos) y las lentejas. El edamame, que es la soja en vaina, también se cuenta en este subgrupo (aunque se consume fresco y no seco).
Los guisantes verdes y las judías verdes (verdes) no forman parte de este subgrupo porque su nutrición es más parecida a los alimentos de otros subgrupos de verduras. Los guisantes verdes y las habas verdes están en el grupo de las verduras con almidón. Las judías verdes están en el grupo de otras verduras. Visite la página de las verduras para obtener más información.
Las judías, guisantes y lentejas (también conocidas como legumbres, incluyen las semillas secas comestibles de las legumbres. Los alimentos de este subgrupo de verduras incluyen las alubias (alubias rojas, alubias pintas, alubias blancas, alubias negras, alubias de lima, habas), los guisantes secos (garbanzos, guisantes de ojo negro, gandules, guisantes partidos) y las lentejas.
La nutrición de las judías, los guisantes y las lentejas es similar a la de los alimentos del grupo de las verduras y del grupo de las proteínas. Al igual que las verduras, las judías, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra, folato y potasio. Y al igual que los alimentos proteicos, son excelentes fuentes de proteínas vegetales, y también aportan hierro y zinc.
Alimentos ricos en potasio
Legumen en latín significa semillas cosechadas en vainas. Legumbre se deriva de Legumen. Las legumbres pertenecen a la familia botánica Papilionaceae dentro del orden Fabaceae (también llamada Leguminosae). La familia Fabaceae incluye más de 750 géneros y entre 16.000 y 19.000 especies, lo que la convierte en la tercera familia más grande del reino vegetal (Hoover et al. 2010). Además de los guisantes secos, las judías secas, las lentejas y los garbanzos, las leguminosas conocidas son la soja, las habas, los cacahuetes, los altramuces, la alfalfa, los tréboles y las vezas.
Pulso, nombre tomado de la palabra latina puls, que significa sopa espesa. Consideradas como cultivos respetuosos con el medio ambiente, las legumbres dependen menos de los combustibles fósiles y reducen la necesidad de aplicar fertilizantes gracias a su capacidad de obtener gran parte de su nitrógeno de la atmósfera. Las legumbres también producen pocos residuos de cultivo y tienen una baja relación carbono-nitrógeno, lo que facilita la rotación al siguiente cultivo mediante una labranza reducida. Las legumbres tienen un tipo de germinación hipogea, lo que significa que las hojas de las semillas de la planta (es decir, los cotiledones) permanecen bajo tierra. Esto hace que los cultivos de legumbres sean más tolerantes a las heladas que la soja o las judías secas.
Macros de guisantes
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Calorías en los guisantes
Las legumbres, entre las que se encuentran los garbanzos, los guisantes y las lentejas, son cada vez más conocidas por su papel en la promoción de la salud. Los investigadores han informado de que el consumo regular de legumbres puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Las legumbres son un ingrediente versátil y fácil de preparar que puede utilizarse en platos principales, ensaladas, panes y postres.
Las legumbres son un tipo de leguminosas (semillas que crecen dentro de vainas). Las legumbres incluyen los garbanzos, las lentejas y los guisantes secos. Las legumbres aportan proteínas, fibra dietética y muchas vitaminas y minerales. También contienen “fitoquímicos” (sustancias químicas vegetales), que pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Debido a sus propiedades nutricionales, las Guías Alimentarias para los estadounidenses de 2010 recomiendan un consumo más frecuente de lentejas, guisantes secos y alubias.
Las Guías Alimentarias están representadas en el sitio web, donde se puede imprimir una guía alimentaria diaria. La cantidad de alimentos que necesitas de cada grupo alimentario varía en función de tu edad, sexo y actividad física. Las legumbres pueden contar para la recomendación del “Grupo de las verduras” o para la del “Grupo de los alimentos proteicos”. Los expertos en nutrición recomiendan 1,5 tazas de judías, guisantes o lentejas a la semana como parte de una dieta de 2.000 calorías.