Alimentos ricos en carbohidratos
La mayoría de los deportistas deben tener en cuenta el tiempo que transcurre entre la comida y el rendimiento a la hora de elegir los alimentos. A continuación se ofrecen recomendaciones y datos que deben tenerse en cuenta a la hora de consumir hidratos de carbono antes, durante y después del entrenamiento o la competición.
La mayoría de los deportistas deben tener en cuenta el tiempo que transcurre entre la comida y el rendimiento a la hora de elegir los alimentos. La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio puede ayudar a restaurar las reservas de glucógeno, a las que se puede recurrir durante un entrenamiento prolongado y en una competición de alta intensidad.
El consumo diario de carbohidratos oscila entre 350g-500g cada día. Para el ejercicio de alta intensidad (aproximadamente, de 1 a 3 horas de entrenamiento de alta intensidad cada día) se sugiere que 6-10g/kg BW/d. la cantidad de Carbohidratos necesaria para un peso de 70kg es de 420gr-700gr por día. Este regulador ayuda a los atletas a no exceder el uso de carbohidratos cada día.
Ideas para construir su comida: fruta fresca, zumo de frutas o verduras, patatas al horno, cereales con leche baja en grasa, yogur bajo en grasa, pan o bagel con mantequilla de cacahuete, carne magra, queso bajo en grasa o espaguetis con salsa de tomate.
Qué son los hidratos de carbono
También oirás términos como azúcar natural, azúcar añadido, edulcorantes bajos en calorías, alcoholes de azúcar, edulcorantes reducidos en calorías, granos procesados, granos enriquecidos, carbohidratos complejos, dulces, granos refinados y granos enteros.
Si comes un alimento de grano entero, contiene el salvado, el germen y el endospermo, por lo que obtienes todos los nutrientes que ofrecen los granos enteros. Si comes un alimento de grano refinado, sólo contiene el endospermo o la parte con almidón, por lo que te pierdes muchas vitaminas y minerales. Como los cereales integrales contienen todo el grano, son mucho más nutritivos que los refinados.
Hay muchos nombres diferentes para el azúcar. Algunos ejemplos de nombres comunes son azúcar de mesa, azúcar moreno, melaza, miel, azúcar de remolacha, azúcar de caña, azúcar de repostería, azúcar en polvo, azúcar en bruto, turbinado, jarabe de arce, jarabe de maíz de alta fructosa, néctar de agave y jarabe de caña de azúcar.
También puede ver el azúcar de mesa por su nombre químico, sacarosa. El azúcar de las frutas también se conoce como fructosa y el azúcar de la leche se llama lactosa. Puedes reconocer otros azúcares en las etiquetas porque sus nombres químicos también terminan en “-osa”. Por ejemplo, la glucosa (también llamada dextrosa), la fructosa (también llamada levulosa), la lactosa y la maltosa.
Carbohidratos svenska
Mis clientes de nutrición me hacen muchas preguntas sobre los carbohidratos: ¿Son malos? ¿Son buenos? ¿Están en algún punto intermedio? ¿Y cuántos gramos de carbohidratos se deben consumir al día? Sigue leyendo para saber más.
En primer lugar, conozca los macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. El objetivo principal de los carbohidratos es darte energía. (Para que sepas, la grasa también se utiliza como energía. Pero también protege los órganos, te mantiene caliente y favorece la producción de hormonas y el crecimiento celular. Las proteínas proporcionan la estructura de tus células y tejidos y se utilizan para el funcionamiento y la regulación de numerosos procesos corporales). La mayoría de los hidratos de carbono que comes son descompuestos por el sistema digestivo en glucosa, que luego se utiliza como energía para alimentar tus células, tejidos y órganos. Los carbohidratos también pueden almacenarse, por así decirlo, en forma de células de grasa para su uso posterior. (Por eso algunas personas practican la recarga de carbohidratos).
Cuando comes carbohidratos, tu glucosa en sangre (azúcar en sangre) aumenta. El consumo de alimentos que contienen proteínas y/o grasas al mismo tiempo ralentiza la velocidad a la que se produce esa descomposición, lo que ayuda a mantener un nivel de azúcar en sangre más estable en lugar de provocar un pico brusco y una caída. La fibra también ayuda a ralentizar el proceso digestivo. Por eso los alimentos integrales -que contienen naturalmente un equilibrio de proteínas, grasas y fibra- son ideales.
Buenos carbohidratos
En este capítulo, ha aprendido qué son los hidratos de carbono, los diferentes tipos de hidratos de carbono que hay en la dieta y que el consumo excesivo de algunos tipos de hidratos de carbono provoca enfermedades, mientras que otros disminuyen el riesgo de padecerlas. Ahora que conocemos los beneficios de consumir los carbohidratos adecuados, examinaremos exactamente la cantidad que se debe consumir para promover la salud y prevenir las enfermedades.
El Consejo de Alimentación y Nutrición del IOM ha fijado la cantidad dietética recomendada (RDA) de hidratos de carbono para niños y adultos en 130 gramos al día. Esta es la cantidad mínima media que el cerebro necesita para funcionar correctamente. El rango de distribución aceptable de macronutrientes (AMDR) para los hidratos de carbono se sitúa entre el 45 y el 65 por ciento de la ingesta calórica diaria total. Esto significa que en una dieta de 2.000 kilocalorías, una persona debería consumir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos cada día. Según el IOM, no más del 25 por ciento del total de calorías consumidas debe proceder de azúcares añadidos. La Organización Mundial de la Salud y la AHA recomiendan una ingesta mucho menor de azúcares añadidos: un 10% o menos del total de calorías consumidas. El IOM también ha establecido ingestas adecuadas de fibra alimentaria, que son de 38 y 25 gramos para hombres y mujeres, respectivamente. Las recomendaciones de fibra dietética se basan en los niveles de ingesta que se sabe que previenen las enfermedades cardíacas.