Los mejores frutos secos para perder peso

Las nueces son las semillas del nogal, según una revisión científica publicada en el International Journal of Molecular Sciences (IJMS). El árbol produce frutos carnosos con una capa exterior verde y coriácea conocida como cáscara. Cuando el fruto está maduro, la cáscara se rompe para revelar una cáscara dura y marrón que alberga el núcleo (también conocido como semilla), que es la parte que se come. Las otras partes suelen desecharse o utilizarse para fines industriales, como la producción de energía, según la mencionada reseña. Aunque hay muchos tipos de nueces, en Estados Unidos la variedad más común es la nuez inglesa (también conocida como nuez común o nuez persa). Y atención a esto: Botánicamente hablando, las nueces no son realmente frutos secos, sino la semilla de una drupa, un tipo de fruto que contiene una semilla. ¡Cuanto más se sabe!

Si la nuez tuviera que ganar un superlativo, probablemente sería por su altísimo contenido en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que a menudo se denominan grasas “buenas”. De hecho, es una de las principales fuentes vegetales de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de PUFA que es una superestrella antiinflamatoria, según un estudio de 2019. Los frutos secos también ofrecen fibra, folato, vitamina E, potasio, magnesio y antioxidantes, como los polifenoles, según una revisión en The American Journal of Clinical Nutrition. (Relacionado: Formas sencillas de utilizar las nueces en tu cocina saludable)

Nueces

Para muchos, la elección de una dieta saludable se basa en el sacrificio: renunciar a los aperitivos, reducir los carbohidratos o las grasas saturadas, renunciar al postre. ¿Pero qué pasaría si hubiera algo que realmente te gustara y resultara ser bueno para ti? No, no estoy hablando de chocolate (aunque en pequeñas cantidades, el chocolate puede no ser tan malo).

Esta vez son las nueces las que son noticia. Estudios anteriores han descubierto que las personas con un mayor consumo de frutos secos presentan una mejora de los factores de riesgo cardiovascular y un menor índice de enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, varios ensayos han relacionado el consumo de frutos secos con la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol. Además, los frutos secos son una parte importante de la dieta mediterránea, que se ha demostrado que también es saludable para el corazón.

Un nuevo estudio sugiere que las nueces pueden ser una opción especialmente buena. Y no es la primera vez que los investigadores llegan a esta conclusión. Un análisis anterior realizado por los mismos investigadores (que incluyó a 365 participantes en 13 ensayos) descubrió que las dietas enriquecidas con nueces reducían el colesterol total y el colesterol LDL (“malo”) en comparación con otras dietas. Desde entonces, se han publicado más estudios con un número mucho mayor de participantes y un seguimiento más prolongado.

Suomeksi de nueces

A estas alturas ya sabes que soy una fanática de las nueces. Con mis publicaciones sobre datos interesantes sobre las nueces, el pesto de nueces, la cena con nueces y cómo se cosechan las nueces, probablemente pienses que las nueces son el único fruto seco que como (¡no es cierto!). Podría seguir escribiendo más artículos sobre las nueces y mi estancia en el festival de la cosecha de nueces, pero éste será mi último artículo sobre el tema (al menos por ahora). Después de todo, este es un blog de nutrición, así que sería negligente si no les hablara de los beneficios nutricionales de este fruto seco superestrella, también conocido como superalimento.

Datos nutricionales de la nuez (por 1 onza* cruda): 190 calorías, 18 g de grasa (2 g de grasa saturada, 3 g de grasa monoinsaturada, 13 g de grasa poliinsaturada de la que 2,6 g son de ácido alfa-linolénico), 0 mg de colesterol, 1 mg de sodio, 4 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 4 g de proteínas, 125 mg de potasio, 30 mg de calcio, 5% de hierro, 11% de magnesio

Como puedes ver, una onza de nueces a la vez te cuesta muchas calorías, así que no necesitas comer una onza entera de una vez. Recomiendo comer entre 5 y 7 mitades de nueces (o 2 cucharadas de trozos) a la vez, combinadas con una pieza de fruta o un yogur para obtener un tentempié equilibrado. Aquí tienes otras ideas de cómo disfrutar de las nueces:

Palaute

En un estudio de 2019, publicado en Journal of the American Heart Association, los investigadores descubrieron que cuando los sujetos del estudio comían nueces enteras, experimentaban mayores beneficios que cuando consumían una dieta con un perfil de ácidos grasos similar sin nueces. Los resultados incluyeron una reducción de la presión arterial diastólica central (la presión que se dirige hacia el corazón), y cambios positivos en los perfiles de colesterol. Los científicos afirman que el estudio es un ejemplo de cómo un cambio alimentario relativamente pequeño puede producir importantes beneficios cardiovasculares.

Basándose en estudios anteriores en animales, los investigadores evaluaron los efectos del crecimiento del cáncer de mama en mujeres, en un estudio publicado en Nutrition Research. En el ensayo, se asignó aleatoriamente a mujeres con bultos en las mamas a consumir dos onzas de nueces al día o a no consumirlas durante dos o tres semanas antes de la cirugía. Las muestras de la biopsia inicial se compararon con las obtenidas cuando se extirparon los bultos. Los científicos descubrieron que el consumo de nueces alteraba la expresión de más de 450 genes en los tumores de forma que podía suprimir el crecimiento del cáncer y mejorar los resultados de supervivencia.