Valor nutricional de las legumbres

Las lectinas, o hemaglutininas, son un “antinutriente” que ha recibido mucha atención debido a los medios de comunicación populares y a los libros de dietas de moda que citan a las lectinas como causa principal de la obesidad, la inflamación crónica y las enfermedades autoinmunes. Se encuentran en todas las plantas, pero las legumbres crudas (alubias, lentejas, guisantes, soja, cacahuetes) y los cereales integrales, como el trigo, contienen las mayores cantidades de lectinas. ¿Hay algo de cierto en estas afirmaciones?

Las lectinas se definen como proteínas que se unen a los hidratos de carbono. Las mismas características que las lectinas utilizan para defender a las plantas en la naturaleza pueden causar problemas durante la digestión humana. Se resisten a ser descompuestas en el intestino y son estables en ambientes ácidos, características que protegen a las plantas que contienen lectinas en la naturaleza. [1]

Cuando se consumen, las lectinas en su estado activo pueden causar efectos secundarios negativos. Los relatos más publicitados informan de reacciones graves en personas que comen incluso pequeñas cantidades de alubias crudas o poco cocinadas. Contienen fitohemaglutinina, un tipo de lectina que puede hacer que los glóbulos rojos se aglutinen. También puede producir náuseas, vómitos, malestar estomacal y diarrea. [2] Los efectos secundarios más leves son la hinchazón y los gases.

Cereales integrales

Las alubias tienen un alto contenido en proteínas, hierro, fibra y otros nutrientes, y son bajas en grasa, colesterol y sodio. Además, las alubias son baratas, deliciosas en una gran variedad de platos y un excelente sustituto de la carne. Sin embargo, comer alubias puede tener algunos inconvenientes, como los problemas gastrointestinales.

La gran cantidad de fibra no digerible que contienen las alubias puede causar problemas gastrointestinales si no se está acostumbrado a comerlas. Reduzca las molestias intestinales cambiando el agua varias veces mientras remoja las alubias. Además, beba mucho líquido y realice actividad física con regularidad para ayudar a su cuerpo a mover los intestinos. Añadir gradualmente las alubias a su dieta también puede ayudarle a evitar los desagradables efectos intestinales. Si sigue experimentando gases, calambres abdominales u otros síntomas después de comer alubias, considere la posibilidad de espolvorear una enzima digestiva de venta libre sobre las alubias antes de comerlas.

Muchos tipos de alubias contienen altos niveles de hierro, como las alubias rojas, las habas, la soja y las alubias blancas. Sin embargo, las alubias proporcionan hierro no hemo, que no es tan fácil de absorber como el hemo o las fuentes de hierro de la carne. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que se mejore la absorción del hierro comiendo alubias junto con carne, marisco o aves de corral o comiendo alubias con una fuente de vitamina C, como las naranjas o los pimientos.

Legumbres healthline

Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.

Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:

Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.

Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.

Granos

Si está buscando formas sencillas de comer bien para mejorar la salud y el rendimiento, probablemente haya oído hablar de los beneficios de seguir una dieta basada en plantas. Y con las recomendaciones de una dieta basada en plantas a menudo viene la promoción de añadir más frijoles a su plato. Esto se debe a que los beneficios para la salud de las judías van desde el aporte de vitaminas y minerales hasta la abundancia de carbohidratos saludables, proteínas y mucha fibra. Las investigaciones también respaldan los beneficios para la salud asociados al consumo de legumbres. Por ejemplo, un informe publicado en la revista Clinical Nutrition descubrió que cuando las personas cambiaban algunos de los huevos, el pan, el arroz o las patatas asadas de su dieta por legumbres, tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2. Otro estudio encontró una asociación entre un mayor consumo de legumbres y una menor mortalidad por cáncer. Las investigaciones también relacionan el consumo de más legumbres con un menor riesgo de muerte prematura en general. Además, la incorporación de legumbres en la dieta puede ayudar a perder peso.

Las alubias son la piedra angular de las dietas de la Zona Azul en todo el mundo, término que hace referencia a las zonas geográficas en las que la gente tiene bajas tasas de enfermedades crónicas y que históricamente viven más tiempo que en cualquier otro lugar. Se cree que los hábitos dietéticos, incluida la rotación regular de alubias en el menú, desempeñan un papel importante en su longevidad. Además, en esta época de aumento de los precios de los alimentos, es importante saber que las alubias siguen siendo una fuente de nutrición muy asequible para el bolsillo. El único problema: las encuestas dietéticas muestran que no solemos comer suficiente cantidad de este ingrediente. Siga leyendo para saber por qué ya es hora de que usted y todos los corredores se deshagan de las alubias a la hora de comer más a menudo. Qué alimentos entran en la categoría de las alubiasLas alubias son las semillas de la vaina de una familia de plantas con flores llamada Fabaceae. Suelen incluirse entre los cultivos denominados legumbres. Las legumbres son plantas que dan frutos que crecen en vainas y pueden dividirse en diferentes subsecciones, como las judías, las lentejas, los guisantes y los cacahuetes. En otras palabras: Hay una gran variedad de alubias comestibles, pero algunas de las más comunes en el supermercado son las alubias negras, las alubias rojas, las alubias pintas, las alubias cannellini y los garbanzos.