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La fruta es naturalmente alta en azúcares – también conocida como carbohidratos – lo que lleva a muchos a creer que este grupo de alimentos está prohibido en una dieta ceto. Pero existe la fruta baja en carbohidratos y es posible perder peso y disfrutar de este grupo de alimentos densos en nutrientes sin sacar a tu cuerpo de la cetosis.
Las frutas son alimentos integrales, con un alto contenido en nutrientes naturales y no contienen ingredientes añadidos. Al igual que la mayoría de los alimentos de origen vegetal, las frutas pueden proporcionar una gran cantidad de nutrientes esenciales a su dieta – casi todas las frutas son altas en potasio, vitamina C y fibra. Además, son naturalmente bajas en calorías, sodio y grasa, lo que las convierte en un alimento ideal para perder peso.
El consumo de fruta también se asocia a una amplia gama de beneficios para la salud, como la mejora de la salud digestiva, la salud cardíaca, la salud mental y el control del peso, junto con la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2 (1,2,3,4,5).
Las frutas también son un gran sustituto natural del azúcar para los golosos o los que quieren eliminar los azúcares añadidos de su dieta. Una pequeña pieza de fruta puede resultar muy útil y aportar un valor nutricional mucho mayor que otros “dulces”.
Sin carbohidratos
Contenido de azúcar: 10 gramos de azúcar por cada 100 gramosEn lugar de añadir una cucharada de azúcar o miel a su tazón de avena por la mañana, añada dados de manzana y una pizca de canela. “Me parece que esto a menudo prepara a mis clientes -y a mí mismo- para una montaña rusa de azúcar en la sangre en la que normalmente anhelamos más azúcar durante el resto del día”.
Contenido de azúcar: 10 gramos de azúcar por cada 100 gramosSi te gusta la piña colada, utiliza piñas para endulzar de forma natural tu trago de la hora feliz en lugar de zumo o sirope simple: “Uno de mis cócteles favoritos es una mezcla de vodka, agua mineral, menta fresca del patio trasero y piña congelada. No tiene azúcares añadidos, pero es completamente delicioso”, dice Raimo.
Contenido de azúcar: 10 gramos de azúcar por cada 100 gramosComo las bayas están repletas de pequeñas semillas, su contenido en fibra es mayor que el de la mayoría de las frutas. “Los arándanos son perfectos para la avena o las tortitas de la noche a la mañana, mezclados en un batido como tentempié, en las ensaladas del almuerzo y sobre el yogur de coco con canela para un postre más saludable”, dice Raimo. Aprovecha los arándanos silvestres para obtener los máximos beneficios para la salud. “Los arándanos silvestres ofrecen el doble de antioxidantes que los convencionales”, explica Caspero.
Todos los alimentos bajos en carbohidratos
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Hay mucha confusión en torno a la fruta y sus azúcares naturales. Si sigue una dieta baja en carbohidratos o tiene diabetes, es posible que le hayan dicho que no puede comer fruta o que la fruta está bien porque los azúcares son naturales. La verdad es que, aunque los azúcares de la fruta son naturales, la forma en que afecten al azúcar en sangre dependerá de una serie de factores, como con qué se coman y si se tiene o no diabetes.
Por ejemplo, ¿está contando los carbohidratos o tomando nota del índice glucémico o la carga glucémica de los alimentos que come? Saber qué frutas son naturalmente más bajas en azúcar puede ayudarle a elegir las que mejor se adapten a sus necesidades dietéticas individuales.
Ciertas frutas se consideran más bajas en azúcar porque puedes comer una porción más grande por una menor cantidad de carbohidratos y azúcar. Una ración de fruta tiene unos 15 gramos de hidratos de carbono. Una ración es una manzana pequeña (del tamaño de una pelota de tenis), una taza de bayas, dos kiwis enteros o medio plátano de tamaño medio. Así que las frutas como las bayas pueden comerse en porciones más grandes para obtener la misma cantidad de carbohidratos, pero menos azúcar.
Frutas y verduras Keto
¿Cuáles son las mejores y las peores frutas para comer en una dieta baja en carbohidratos?1 Esta es la versión corta: la mayoría de las bayas son alimentos bajos en carbohidratos en cantidades moderadas, pero otras frutas pueden ser consideradas como los dulces de la naturaleza, ya que contienen bastante azúcar.2
Sin embargo, el azúcar que se consume al comer fruta fresca no es tan malo como el que se encuentra en los dulces reales. La fibra soluble de la fruta puede ayudar a la saciedad a corto plazo; también reacciona con el agua del intestino para formar un gel espeso que ayuda a retrasar y reducir la cantidad de azúcar que se absorbe de esa fruta. De hecho, es posible que hasta el 30% del azúcar de la fruta no se absorba.3
También hay que tener en cuenta que no es necesario comer fruta. Puedes obtener cualquier nutriente de la fruta a partir de las verduras, sin todo el azúcar. Por lo tanto, tal vez debería intentar comer muchas verduras bajas en carbohidratos en su lugar.7
La fruta suele considerarse un alimento muy natural, algo que los humanos siempre han comido. Sin embargo, desde una perspectiva evolutiva, a menudo hay grandes diferencias entre las frutas actuales del supermercado y el aspecto que tenían antes en la naturaleza.8