Leche

La elección inteligente de los alimentos es una parte importante del envejecimiento saludable. Comprender los diferentes grupos de alimentos -y la cantidad de cada uno de ellos que debe componer su dieta- puede ayudarle a formar un patrón de alimentación saludable a lo largo del tiempo. Este artículo describe los principales grupos de alimentos y otros nutrientes importantes recomendados para los adultos mayores en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (PDF, 30.6M). También ofrecemos sugerencias sobre cómo incluir los caprichos ocasionales en su patrón de alimentación saludable.

Es importante obtener la cantidad recomendada de cada grupo de alimentos sin sobrepasar las calorías diarias recomendadas. Tenga en cuenta que la cantidad que debe comer para mantener su peso depende de su edad, sexo y nivel de actividad física.

Las verduras tienen una gran variedad de colores, sabores y texturas. Contienen vitaminas y minerales, hidratos de carbono y son una importante fuente de fibra. El grupo de alimentos vegetales incluye las verduras de color verde oscuro, las verduras rojas y naranjas, las verduras con almidón y las legumbres (judías y guisantes).

Las frutas aportan color, sabor y nutrientes importantes a la dieta. Hay muchas opciones: cítricos como las naranjas y los pomelos; diferentes tipos de bayas; frutas que crecen en los árboles, como los albaricoques, las cerezas, los melocotones y los mangos; y otras como los higos, las uvas y las piñas.

Grupo de alimentos lácteos

Las legumbres incluyen las alubias, las lentejas y los guisantes. Son una fuente barata y baja en grasas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y cuentan para las cinco raciones diarias recomendadas de fruta y verdura.

Sin embargo, las legumbres también pueden ser una opción saludable para los consumidores de carne. Puedes añadir legumbres a sopas, guisos y salsas de carne para dar volumen a las comidas y añadir más textura y sabor. Esto significa que puede utilizar menos carne, lo que hace que el plato tenga menos grasa y sea más barato.

Sin embargo, si comes más de tres cucharadas colmadas de alubias y legumbres en un día, esto sólo cuenta como una porción. Esto se debe a que necesitamos una variedad de frutas y verduras para asegurarnos de obtener todos los nutrientes importantes.

Los frutos secos pueden ser una buena alternativa a los aperitivos con alto contenido en grasas saturadas. Son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir la cantidad de colesterol en la sangre. También contienen otras grasas insaturadas denominadas “ácidos grasos esenciales” que el cuerpo necesita para gozar de buena salud.

Normalmente, las legumbres se compran de dos formas: en lata o secas. Los tiempos de cocción varían según el tipo de legumbre y su antigüedad. Siga las instrucciones del paquete, de la lata o de la receta. Las legumbres deben conservarse adecuadamente una vez cocidas.

Lentejas

Aunque tienen un alto contenido en grasas, los frutos secos son una buena fuente de grasas saludables (como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas), y tienen un bajo contenido en grasas saturadas (poco saludables).    Esta combinación de “grasas buenas” hace que los frutos secos sean saludables para el corazón: ayudan a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo”, en el organismo.    El colesterol LDL puede contribuir a la acumulación de placa (depósitos de grasa) en las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad coronaria. Los frutos secos también ayudan a mantener la salud de los vasos sanguíneos y la presión arterial (por su contenido en arginina), y reducen la inflamación del organismo, ya que tienen un alto contenido en antioxidantes.    Porción diaria recomendada de frutos secos Las Guías Alimentarias Australianas recomiendan 30 gramos de frutos secos la mayoría de los días de la semana

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¿En qué grupo de alimentos se encuentra la pizza?

Todos sabemos que es importante comer una variedad de alimentos para obtener los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, pero ¿qué significa eso? Comer (al menos) cinco raciones de fruta y verdura al día es un buen comienzo, pero hay más cosas que puedes hacer para asegurarte de que llevas una dieta equilibrada.

Una dieta equilibrada se compone de alimentos de los cinco grupos: hidratos de carbono, frutas y verduras, proteínas, lácteos y grasas saludables. Cada uno de ellos aporta la gama de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar eficazmente. Es poco probable que todas las comidas incluyan los cinco grupos, pero el objetivo es lograr un equilibrio a lo largo del día o de la semana.

Los hidratos de carbono con almidón son la principal fuente de energía del organismo, por lo que deben constituir aproximadamente un tercio de la dieta. Por lo tanto, es importante conocer los diferentes tipos de carbohidratos con almidón y cuáles son las opciones más saludables.

Este grupo de alimentos incluye las patatas y los cereales como el trigo, la cebada y el arroz. En primer lugar, cuando elijas carbohidratos con almidón, opta por los integrales siempre que sea posible para mantener la salud digestiva y aportarte más fibra, vitaminas y minerales. Porque las investigaciones han demostrado que comer cereales integrales (en lugar de refinados) reduce el riesgo de infarto, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.